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평상시에 단백질 섭취를 늘리는 10가지 방안

안녕하세요!

우리의 몸은 면역 기능, 영양 운반, 근육 성장, 호르몬 및 신경전달물질 합성과 같은 중요한 과정을 위해 단백질에 의존합니다!

성인은 근육 감소를 예방하고 아미노산 요구를 충족시키는 것과 같은 기본적인 단백질 요구를 충족하기 위해 최소 0.36 그램 (g)의 단백질을 일일에 섭취해야합니다. 연구에 따르면 대부분의 활동적인 성인들에게 적합한 단백질 섭취량은 하루에 체중 kg 당 “0.7~0.9g”입니다.

불행히도, 많은 사람들, 예를 들어 노인 및 제한적인 식이를 따르는 사람들은 하루에 필요한 단백질을 충족하기가 어렵습니다. 또한, 운동선수 및 성장하는 십대와 같은 일부 인구는 전반적인 건강을 지원하고 근육 성장을 촉진하기 위해 추가 단백질이 필요합니다.

전문가들은 건강한 성인이 평상시에 단백질이 풍부한 스낵을 섭취하고 식사에서 “25~30g”의 단백질을 섭취하도록 권장합니다.

그래서, 여기 단백질 섭취량을 늘리는 10가지 방안을 준비했습니다!

자, 이제 알아볼까요?


1. 모든 식사에 단백질 추가하기


단백질

우리 몸은 단백질을 이용하여 근육을 만들고 유지하며, 면역체계를 강화하고 호르몬을 생산합니다!

그렇기 때문에 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나겠죠?

하지만 많은 사람들이 단백질 섭취량을 충분히 섭취 하지 못하고 있습니다!

우리가 먹는 모든 식사와 간식에는 단백질이 포함되어야 합니다.

고단백 식품을 규칙적으로 섭취하면 포만감을 느끼고 식사 사이에 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 매 끼니마다 고단백 식품을 포함하여 하루 종일 단백질 섭취량을 분산하는 것이 단백질 섭취 목표를 달성하고 근육 성장, 포만감 및 혈당 조절을 지원하는 효과적인 방법입니다.

그렇다면 어떤 음식들이 단백질이 풍부한 걸까요?

선택할 수 있는 다양한 동물성 및 식물성 단백질 공급원이 있어요, 그 중 다수는 바로 먹을 수 있습니다!

예를 들어서, 얇게 썬 사과 간식에 땅콩 버터 2스푼을 추가하면 단백질 함량이 7g 증가하고, 그린 샐러드나 곡물 그릇에 참치 반 캔을 추가하면 포만감을 주며 굉장히 퀄리티 좋은 고품질 단백질이 20g 추가됩니다.

근데 이렇게 매 끼니 챙겨 먹으면 좋겠죠? 그렇지 못할 때는 단백질 보충제를 고려해보셔도 됩니다!

* 요약 *
-! 많은 사람들이 충분한 단백질 섭취를 하지 못하고 있다.
-! 모든 식사와 간식에는 단백질이 포함되어야 한다.
-! 고단백 식품을 규칙적으로 섭취하면 포만감을 느끼고 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다.
-! 매 끼니마다 고단백 식품을 포함하여 하루 종일 단백질 섭취량을 분산하는 것이 효과적이다.
-! 단백질 보충제도 고려해볼 수 있다.

2. 콩류 섭취하기


단백질 콩 류 섭취

콩류는 우리가 섭취할 수 있는 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다!

많은 사람들이 고기나 생선에서만 단백질을 섭취하려고 하지만, 콩류는 그만큼 풍부한 단백질을 제공합니다

하지만 콩류는 그저 단백질만 풍부한 것이 아닙니다. 콩류는 섬유질이 매우 풍부하며, 이는 우리의 소화기관을 건강하게 유지해주는 역할을 합니다. 또한 콩류는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하며, 우리의 영양소 섭취에 큰 도움을 줍니다.

조리된 콩 1/2컵은 6-15g의 단백질을 제공할 수 있습니다. 이는 우리가 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양에 근접합니다. 이것은 콩류가 고기와 같은 단백질 공급원으로서 충분하다는 것을 보여줍니다.

콩류는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민 C, 엽산, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있으며 우리의 건강에 매우 중요합니다!

* 요약 *
-! 콩류는 섬유질이 매우 풍부하다.
-! 섬유질은 소화기관 건강 유지에 큰 역할을 한다.
콩류는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다.
-! 비타민 C, 엽산, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.
-! 이러한 영양소는 우리의 건강에 매우 중요하다.

3. 아침식사로 단백질 채우기


아침 요거트 단백질

아침식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 하지만 시간이 부족하거나 준비하기 귀찮아서 대부분의 사람들은 시리얼을 선택합니다.

하지만 대부분의 아침식사용 시리얼은 단백질 함량이 낮기 때문에, 일일 단백질 섭취량을 충족시키기에는 부족합니다.

그래서 시리얼 대신 고단백 아침 식사를 추천해드리려고 합니다.

플레인 그릭 요거트 7온스(oz) 용기 1개, 호박씨 2테이블스푼, 라즈베리 1컵으로 만든 간단한 아침 식사는 무려 30g의 단백질이 들어 있습니다!

뿐만 아니라 이 조합에서 발견되는 섬유질과 단백질은 다음 식사나 간식 때까지 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그리고 호박씨 대신에 다른 견과류나 씨앗을 사용해도 좋습니다. 또한 라즈베리 대신에 다른 과일을 사용해도 좋습니다. 다양한 조합으로 맛과 영양성을 높일 수 있습니다.

하지만 시리얼도 좋은 식품입니다. 찾아보면 고단백 시리얼도 있으니 마트에서 찾아보시고 선택하시면 좋을 것 같습니다!

* 요약 *
-! 대부분의 아침식사용 시리얼은 단백질 함량이 낮다.
-! 다양한 조합으로 맛과 영양성을 높일 수 있다.
-! 고단백 시리얼도 있으니 마트에서 찾아보고 선택하는 것이 좋다.

4. 콜라겐 섭취하기


콜라겐 섭취

콜라겐은 우리 몸의 대부분의 조직에서 발견되는 단백질입니다. 피부, 뼈, 근육, 힘줄 등 우리 몸의 구성 성분 중 하나인데요.

이러한 콜라겐이 부족해지면 피부 탄력이 떨어지거나 뼈가 약해지는 등 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

콜라겐 보충제는 이러한 콜라겐 부족을 보충해주는 역할을 합니다.

콜라겐 보충제를 복용하면 피부 건강 및 외모의 특정 측면 개선, 골밀도 증가, 골관절염 증상 개선 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

콜라겐 보충제는 맛은 없는데, 커피, 차, 스무디와 같은 뜨겁고 차가운 음료에 첨가할 수 있습니다.

또한, 20g 제공량당 약 18g의 단백질을 제공하므로 단백질 섭취를 늘리려는 경우 현명한 선택입니다.

* 요약 *
-! 우리 몸에서 발견되는 중요한 단백질인 콜라겐의 부족을 보충해준다.
-! 피부 탄력 감소, 뼈 약화 등 건강에 영향을 미친다.
-! 피부 건강 및 외모 개선, 골밀도 증가, 골관절염 증상 개선 등 여러 가지 건강상의 이점 제공해준다.

5. 견과류와 씨앗 사용하기


스무디에 견과류 섭취

견과류와 씨앗은 간식으로 먹기도 좋고, 샐러드나 요리에 추가하여 단백질 함량을 높일 수 있는 편리하고 맛있는 식재료입니다.

또한 바로 먹을 수 있어서 간단한 야식으로도 최적입니다.

견과류와 씨앗의 단백질 함량은 다양하지만, 호박씨, 아몬드, 피스타치오, 대마씨가 최고의 공급원입니다.

특히 대마씨는 3테이블스푼당 약 10g의 단백질을 제공하며, 식물성 단백질을 강화하는 데에도 좋습니다. 샐러드나 오트밀, 구운 식품에 쉽게 첨가하여 영양가를 높일 수 있습니다.

또한 견과류와 씨앗은 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 영양소를 함유하고 있어 건강에도 좋습니다.

하지만 과도한 섭취는 칼로리 과다와 소화장애를 일으킬 수 있으니 적당량을 유지하는 것이 좋습니다.

* 요약 *
-! 단백질 함량 높임과 영양가 향상에 효과적
-! 간단한 야식으로도 적합
-! 식물성 단백질 강화에도 효과적
-! 과도한 섭취는 칼로리 과다와 소화장애 유발 가능성 있으므로 적당량 유지 필요
-! 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소 함유

6. 그리스 요거트


그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트보다 걸쭉하고 농축되어 있어서 1회 제공량당 두 배 이상의 단백질을 함유하고 있답니다.

그릭 요거트 6온스 용기에는 17g의 단백질이 들어있어요. 반면 같은 일반 요거트에는 6g만 들어있답니다.

또한 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 탄수화물 함량이 훨씬 낮아 6온스당 3g을 제공하며, 이는 같은 양의 일반 요거트보다 5g 적다는 사실도 있답니다.

그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 제2형 당뇨병 환자와 같이 혈당 수치를 관찰하는 사람들에게 건강한 선택입니다.

물론 모든 사람들이 그릭 요거트를 먹어야 하는 건 아니지만, 단백질 섭취를 늘리고 싶은 분들에게는 좋은 대안이 될 수 있겠죠.

그릭 요거트는 그대로 먹어도 맛있지만, 과일이나 견과류, 꿀 등을 넣어서 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

* 요약 *
-! 걸쭉하고 농축된 특징으로 인해 1회 제공량당 두 배 이상의 단백질 함유
-! 6온스 용기에 17g의 단백질 함유, 같은 양의 일반 요거트보다 6g 더 많음
-! 탄수화물 함량이 적어 6온스당 3g 제공, 같은 양의 일반 요거트보다 5g 적음
-! 그대로 먹어도 맛있지만, 과일이나 견과류, 꿀 등을 넣어서 더욱 맛있게 즐길 수 있음.

7. 높은 단백질의 탄수화물 섭취하기


퀴노우 파스타 콩 기반 파스타

일반적으로 많이 먹는 흰 파스타나 쌀은 탄수화물이 풍부하지만, 단백질 함량은 상대적으로 낮습니다.

백미 한 컵에 3.5g의 단백질만 들어있다니요!

하지만 걱정하지 마세요. 고단백, 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것만으로도 쉽게 영양소를 섭취할 수 있습니다.

예를 들어, 퀴노아나 콩 기반 파스타를 먹으면 각각 8.14g과 11g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

맛도 좋고 영양소도 충분하니까 한번쯤 시도해보세요!

그리고, 식사를 할 때는 단백질이 풍부한 음식과 탄수화물을 함께 먹는 것이 좋습니다.

예를 들어, 닭고기, 생선, 콩 등의 단백질이 풍부한 음식과 쌀이나 면류 같은 탄수화물을 함께 먹으면 식사의 단백질 함량이 높아져 더욱 건강에 좋습니다.

* 요약 *
-! 파스타나 쌀은 탄수화물이 풍부하지만 단백질 함량은 낮다.
-! 고단백, 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 영양소를 충분히 섭취할 수 있다.
-! 닭고기, 생선, 콩 등의 단백질이 풍부한 음식과 쌀이나 면류를 함께 먹으면 식사의 단백질 함량이 높아진다.

8. 섭취가 쉬운 단백질


콩 단백질 캔 통조림

일상생활에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

하지만 조리 된 단백질 식품을 두면 식사와 간식 시간이 더 짧아지고 더 많은 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

첫번째로 통조림 콩, 치즈 스틱, 치즈 슬라이스, 견과류, 참치캔, 연어, 정어리 통조림 해산물 제품도 단백질이 풍부합니다.

또는 닭가슴살, 계란 등도 쉽게 먹을 수 있는 식품이니 다른 단백질이 풍부한 식품들도 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.

* 요약 *
-! 조리된 단백질 식품의 효과
-! 식사와 간식 시간 단축
-! 더 많은 단백질 섭취 가능
-! 통조림 콩, 치즈 스틱, 치즈 슬라이스, 견과류, 참치캔, 연어, 정어리 통조림, 해산물 제품
-! 닭가슴살, 계란 등 다른 단백질이 풍부한 식품도 꾸준한 섭취가 중요함

9. 단백질 분말 사용하기


단백질 프로틴 파우더

대부분의 단백질 파우더는 1회 제공량당 약 20g의 단백질을 제공하기 때문에, 운동 후에 필요한 단백질 섭취량을 쉽게 채울 수 있습니다.

또한, 단백질 파우더는 우유와 같은 음료에 훌륭한 첨가물이 되어서, 맛도 좋고 영양도 챙길 수 있습니다.

머핀과 빵과 같은 구운 식품과 같은 레시피의 단백질 함량을 높이는 데에도 사용할 수 있습니다. 다양한 음식에 활용해서 단백질 섭취를 더욱 쉽게 할 수 있습니다.

하지만, 단백질 파우더를 선택할 때는 가능하면 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

많은 단백질 분말은 스테비아로 단맛을 내며, 혈당 친화적인 감미료입니다. 그래서 건강한 단백질 섭취를 위해서는 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

* 요약 *
-! 운동 후 필요한 단백질 섭취량을 쉽게 채울 수 있음
-! 음료에 첨가하여 맛과 영양을 챙길 수 있음
-! 구운 식품의 단백질 함량을 높일 수 있음
-! 건강한 단백질 섭취를 위해 설탕이 첨가되지 않은 제품 선택 권장

10. 단백질 풍부한 스낵 섭취하기


단백질 프로틴 바

주방, 자동차, 업무용 책상에 건강에 좋은 고단백 제품을 비축하면 배고픔이 닥쳤을 때 언제든지 단백질이 풍부한 간식을 준비할 수 있습니다.

이렇게 하면 식사를 건너뛰거나 과식하는 것을 방지할 수 있어요.

그리고 최근 연구에 따르면 식단에 단백질이 풍부한 간식을 포함하면 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 체지방 감소를 촉진하는 데 도움이 된다고 해요.

그렇다면 어떤 간식을 준비해야 할까요?

단백질 바, 개별 포장된 볶은 견과류, 견과류 버터 패킷 등 거의 모든 곳에서 보관할 수 있는 상온에서 보관할 수 있는 스낵들이 좋은 예입니다.

이러한 간식들은 언제든지 꺼내 먹을 수 있어서 바쁜 일상 속에서도 편리하게 챙길 수 있답니다.

* 요약 *
-! 주방, 자동차, 업무용 책상 등에 건강에 좋은 고단백 제품을 비축
-! 최근 연구에 따르면 식단에 단백질이 풍부한 간식을 포함하면 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 체지방 감소를 촉진하는 데 도움이 됨
-! 언제든지 꺼내 먹을 수 있어 바쁜 일상 속에서도 편리하게 챙길 수 있음

단백질 섭취를 늘리는 방안